Sofa-Pilates mit Monica Ivancan

Langes Stehen oder Sitzen ist Gift für unsere Wirbelsäule, denn sie nimmt dabei eine steife Position ein. Das kann Verspannungen, Verletzungen und Gelenkverschleiß zur Folge haben. Trainerin und Model Monica Meier-Ivancan weiß: „Die Wirbelsäule ist die wichtigste Stütze des Körpers. Wenn wir sie fit halten, stärken wir gleichzeitig unsere gesamte Körperrückseite.“ In ihrem neuen Buch „Jetzt bin ich dran“ widmet sie ein ganzes Kapitel diesem Thema. Auf diesen Seiten stellt sie fünf einfache Übungen daraus vor, die den Rücken fit halten. Am besten wird das Mini-Programm zur täglichen Routine. Man kann es am Sofa durchführen oder – so Monicas Tipp – nach dem Aufstehen noch im Bett.

Fokus auf Mobilität
Die Wirbelsäule liebt Bewegung. Sie kann sich nach allen Seiten krümmen, allerdings nutzen wir diese Fähigkeit oft nicht. Neben einer zu schwachen Muskulatur ist eine eingeschränkte Mobilität Hauptursache für Rückenprobleme. Deshalb: die Wirbelsäule regelmäßig bewegen! Das Gewebe rund um die Wirbel wird dabei stärker durchblutet und die Bandscheiben dazwischen besser mit Nährstoffen versorgt.

Übung 1: Popo-Stretch

So geht’s: Setzen Sie sich auf den Rand Ihres Bettes oder Ihres Sofas und stellen Sie beide Füße auf dem Boden ab. Jetzt den rechten Fuß angewinkelt mit dem linken überkreuzen. Legen Sie Ihr rechtes Bein nicht ab, sondern halten Sie die Ferse auf Höhe des linken Knies (s. Bild). Danach den Oberkörper nach rechts drehen. Dafür die rechte Hand hinten auf der Matratze aufstützen und mit dem Kopf über die rechte Schulter schauen. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und führen Sie die Übung anschließend auch auf der anderen Seite aus.

Übung 2: Brustkorb öffnen

So geht’s: Stellen Sie sich seitlich an die Bettkante, sodass der rechte Unterschenkel das Bett berührt. Heben Sie nun das rechte Bein und stützen Sie es mit dem Knie auf der Matratze ab. Den rechten Arm vor dem Knie im rechten Winkel auf das Bett stützen. Dann den linken Arm in Richtung Decke strecken und den Brustkorb dabei weit öffnen (s. Bild). Nehmen Sie den Oberkörper mit in die Bewegung und drehen Sie sich kontrolliert zur Seite auf. Lassen Sie den Kopf folgen und richten Sie Ihren Blick zur Zimmerdecke. Führen Sie anschließend den linken Arm wieder hinunter. Wiederholen Sie diese Übung ein weiteres Mal bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Übung 3: Seiten-Drehung

So geht’s: Legen Sie sich auf Ihrem Bett auf den Rücken. Die Hände verschränken Sie hinter dem Kopf, die Beine werden im 90-Grad-Winkel angehoben. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken dabei fest in die Matratze drückt und bei der Folgeübung nicht ins Hohlkreuz fällt (A). Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an und senken Sie Ihre Beine mit der Ausatmung langsam zur rechten Seite. Kurz bevor die Oberschenkel das Bett berühren würden, stoppen Sie die Abwärtsbewegung (B). Legen Sie Ihre Beine nicht ab! Mit der Einatmung wieder hoch zur Mitte kommen. Anschließend die Beine zur linken Seite senken. Wiederholen Sie diese Übung auf beiden Seiten ein weiteres Mal. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung. Weich und tief durch die Nase einatmen und vollständig und kraftvoll durch den leicht geöffneten Mund wieder ausatmen.

Übung 4: Child's Pose

So geht’s: Im Yoga wird diese Übung sitzend auf der Matte praktiziert. Sie lässt sich aber auch prima im Stehen ausführen. Positionieren Sie sich einen Schritt vom Bett entfernt mit Blick auf ebendieses. Die Beine sollten etwas mehr als Hüftbreit stehen. Legen Sie nun die Hände auf der Matratze ab. Die Knie leicht beugen und das Gesäß nach hinten schieben, sodass sich der Rücken schön dehnt (s. Bild). Machen Sie sich richtig lang! Danach die Knie wieder strecken und den Po nach vorne schieben, bis die Schultern, wie bei einem Liegestütz, über den Handflächen sind und der Rücken gerade ist. Aus dieser Position heraus wiederholen Sie die Übung noch zweimal.

Übung 5: Liegende Kniebeuge

So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie ein Knie zum Brustkorb. Das anderen Bein bleibt lang ausgestreckt auf der Matratze liegen. Sie können es auch leicht anheben (s. Bild). Dabei gilt es aber zu beachten, dass dieses gestreckt bleibt und der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt. Dazu die Bauchmuskeln fest anspannen! Halten Sie einige Sekunden die Position (und Spannung!) und bringen Sie anschließend das angewinkelte Bein wieder in die gestreckte Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie nun die Seiten. Als dritte Variante bringen Sie abschließend beide Knie zum Brustkorb. Wiederholen Sie jede Übung gerne ein weiteres Mal.